座ったままできる朝の体操
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ひざや腰が気になる日、ふらつきが心配な日でも、椅子に座ったままなら体を動かせます。ここでは、座ってする朝の体操を安全に始めるための準備と、やさしい動きの例、続けるための考え方を紹介します。
座ったままの体操が向いているとき
- 立ったまま体を動かすと、ふらつきが心配なとき
- ひざや腰に負担をかけたくない日
- 朝起きたばかりで、まだ体が思うように動かないとき
- 雨や寒さで、外の体操の集まりに行けない日
「今日は立つのがつらいから休む」ではなく、「今日は座ってやる」と選べると、毎朝の習慣が途切れにくくなります。
始める前の準備
椅子を選ぶ
- キャスター（車輪）のない、安定した椅子
- 座ったときに足の裏全体が床につく高さのもの
- できれば、立ち座りが楽になるひじかけ付きのもの
座り方
椅子にやや浅めに腰かけ、背すじを軽く伸ばします。両足は腰幅くらいに開き、足の裏を床にしっかりつけます。
まわりと体調の確認
腕を広げてもぶつからないよう、まわりに物を置かないようにします。寒い朝は部屋を少し暖め、夏は水分をとってから始めましょう。体調がすぐれない日は、無理をせずに休みます。
座ったままできる、やさしい動きの例
どれも、痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行います。回数は目安です。
- 深呼吸と腕の上げ下げ：鼻から息を吸いながら両腕をゆっくり上げ、口から吐きながら下ろします。3回ほど。
- 肩まわし：両肩をすくめるように上げてから、後ろに大きく回します。前後それぞれ5回ほど。
- 足首の曲げ伸ばし：かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げします。10回ほど。
- かかとの上げ下げ：つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。10回ほど。
- 上半身のひねり：背すじを伸ばしたまま、上半身を左右にゆっくりひねります。左右それぞれ3回ほど。
ラジオ体操第一・第二は立って行う動きが中心ですが、動画を見ながら座って体を動かしたい方には、座ったままでも参加できるように作られた「みんなの体操」があります。たいそうカードでは、この「みんなの体操」の動画もアプリの中で再生できます。
続けるための考え方
大切なのは、強く動かすことよりも、毎朝少しずつ続けることです。今日は5分、明日も5分。できた日にはカードにスタンプを押して、続いた日数を目で確かめましょう。座ってやった日も、立ってやった日も、同じ1日です。
ご家族が離れて暮らしている場合は、ひと月のカードを画像にして送ると、「今月もがんばっているね」という会話のきっかけになります。
ここで紹介した動きは一般的な例で、治療や効果を目的としたものではありません。持病のある方、体調に不安のある方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。体操中に痛み、めまい、息苦しさを感じたら、すぐに中止してください。